Si tratta di verdure molto versatili, che possono essere mangiate crude in insalata, al vapore, saltate in padella.
Hanno la fama di essere alimenti fortemente energetici in seguito al “mito” di Popeye (Braccio di Ferro), e nello specifico ricchi del minerale omonimo, caratteristica che andrebbe meglio contestualizzata: innanzi tutto questa informazione è il risultato di un errore di trascrizione nell’individuazione della concentrazione di ferro nelle primissime tabelle nutrizionali, dove si indicarono dei valori un po’ più alti. Inoltre questa notizia fu ben presto messa in discussione dalla scoperta degli ossalati, delle sostanze antinutrienti appunto contenute in alcune verdure a foglia verde: non che non sia vero che gli spinaci siano ricchi di ferro per essere delle verdure (grazie ai loro 2,9 mg di minerale per 100 grammi di prodotto fresco, ne detengono il primato assoluto fra gli ortaggi) ma si tratta di un ferro scarsamente biodisponibile (ferro ferrico o ferro trivalente Fe3+), anche a causa della presenza di ossalati.
Questi ultimi sono appunto sostanze che limitano fortemente la biodisponibilità dei minerali contenuti negli ortaggi a foglie verdi. Va detto però che per avere un danno causato dagli ossalati bisognerebbe consumare grandissime quantità di spinaci giornalmente, cosa che – se si ha una dieta variata che segue la stagionalità dei prodotti – è difficile che si verifichi. E per aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme, quello dei vegetali, basta aggiungere vitamina C, ad esempio condendo a crudo con succo di limone o facendo una insalata con spinaci freschi e fragole, incrementando così il potenziale di assorbimento del ferro.
Per il resto gli spinaci sono alimenti poco calorici dove il contenuto di fibra è elevato, quindi è importante che facciano parte della nostra dieta. Rappresentano una buona fonte di carotenoidi (precursori della vitamina A), vitamina C (principalmente quelli freschi), acido folico, vitamina K e vitamina E, un insieme che ne esalta le proprietà antiossidanti.
Proprietà nutrizionali di spinaci freschi e cotti a confronto (per 100 g)
Fonte: tabelle nutrizionali del Crea
| Spinaci freschi | Spinaci cotti | |
| Acqua | 90,1 g | 89 g |
| Calorie | 35 Kcal | 35 Kcal |
| Proteine | 3,4 g | 3,4 g |
| Lipidi | 0,7 g | 0,7 g |
| Di cui saturi | 0 g | 0 g |
| Carboidrati | 2,9 g | 3 g |
| Fibra Totale | 1,9 g | 1,9 g |
| Ferro | 2,9 mg | 2,2 mg |
| Vit. C | 54 mg | 35 mg |
